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自由時報>上班族有夠菜 蔬果無79

▲天天五蔬果可以不欠蔬果債。（記者叢昌瑾攝）

記者洪素卿／台北報導

卡債、車貸和房貸，台灣上班族普遍在「扛債」，但其中最要命的恐怕是「蔬菜債」！

最新調查發現，我國上班族蔬果攝取量普遍「無79」，其中，女性上班族蔬果攝取量只達到建議量的1/3；男性則更糟、除了少菜還多肉，不僅平均蔬果攝取量只達到建議標準的27%，高達55%男性一餐就吃掉一天所需肉量。

多肉、少菜 影響健康

專家表示，包括大腸直腸癌、乳癌以及攝護腺癌等，都與高油、高動物性飲食相關，此外，至少有5到10種癌症與蔬食攝取過少相關。持續多肉、少菜飲食型態，將是嚴重的健康負債。

台 灣癌症基金會副執行長蔡麗娟指出，成年女性每天應該攝取7份蔬果、男性應該攝取9份，但基金會透過問卷與實際拍攝一日飲食分析台灣上班族飲食卻發現，上班 族平均蔬菜攝取量只有每日建議量的34%、水果更只有24%。換算下來，我國青壯年上班族群一天攝取不足的總蔬果量高達1650噸。

蔡麗娟 說，上班族蔬果攝取不足的主要原因就是外食，「很多人誤以為把便當裡的青菜都吃完就夠了」，其實根本不夠。還常常因為吃便當，吃進了太多肉，台北醫學大學 保健營養系教授劉珍芳指出，一天攝取1800卡的人，建議攝取5份魚、肉、豆、蛋類等蛋白質，但只要一個如男生手掌大的排骨肉、就相當於3.5份，「坊間 一個便當的肉量、經常超過一天所需」！

令人憂心的是，動物性肉品，燒烤類肉品、尤其是紅肉燒烤，都潛藏致癌危機。台中榮民總醫院大腸直腸科主任王輝明指出，紅肉內含的特殊胺基酸加熱後，容易形成異環銨，會加速細胞分裂、可能引發癌變。

王輝明說：「過去曾有一名才14歲的國中生罹患大腸癌，做完手術，不到4個月就過世。他並沒有相關疾病的家族史，唯一找得到、可能造成他這麼年輕罹癌的原因，就是他最喜歡吃烤香腸，幾乎天天都去香腸攤打彈珠，贏了就大啖烤香腸。」

王輝明說，這些致癌物雖然會造成突變，但真正危害身體健康大概需要12年的時間，在這段時間內，民眾只要多食用抗氧化蔬果、阻斷致癌反應，仍有機會阻止疾病繼續發展。

像是6年多前他有一名患者，診斷為大腸直腸癌末期，原本預期存活期不超過一年半，試過標靶療法，也做了300多次化療，都無效後，開始採取蔬食療法，到現在還能如常上班、生活。

每日123 健康很簡單

外食上班族面對蔬菜債，可以這麼做：

●每天少吃1片肉（巴掌大）

選擇便當時，不妨從原本的大隻烤雞腿便當、變成滷棒棒腿的便當；大排骨變成小片白切肉；肉類最好避免燒烤、油炸，以雞肉、魚肉等白肉類為佳。

●每天多吃2份水果

在目前的食用習慣之外，提醒自己多吃兩份水果。水果一份是一個拳頭大，包括奇異果、柳丁以及小蘋果一個都差不多是一份；若是水果切丁，則約莫8分滿一碗為一份。

●每天多吃3份蔬菜

一份蔬菜大約是100公克重，煮熟時，約莫8分滿一碗為一份。夏季時盛產的紅色地瓜葉，當季、抗氧化力也好，不妨一天吃一份到兩份。另外一般的地瓜葉、紅鳳菜等也都是富含抗氧化物的蔬菜。

●自己製作蔬果便當

上班族常因為外面購買不易，無法攝取足量蔬果，不妨自己製作簡單的蔬果便當，記得要符合彩虹原則，以綠色小黃瓜、白色竹筍、橘子色的紅蘿蔔、紫色的葡萄、黃色的黃金奇異果等各種顏色蔬果搭配。

（諮詢：台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳；整理：記者洪素卿）